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[养生] 科学健走:不同体质的人有不同的健走方式

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发表于 2017-4-20 14:16:33 |显示全部楼层
北京青年报 [微博]

运动是生命的源泉,“健走”因为可以充分利用碎片时间又不受场地限制,深受公众喜爱。为使广大公众走得更科学,发挥最大的健康效益又避免不必要的损伤,基于科学证据和“万步有约职业人群健走激励大奖赛”的经验,由中国疾病预防控制中心慢病中心、中华预防医学会健康传播分会、国家体育总局体育科学研究所群众体育研究中心等七家专业机构,日前在云南腾冲市发布联合宣言,倡导公众科学“健走”。

缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素,“健走”不受年龄、性别、体力等方面的限制,是一种简便易行、适合不同人群的有氧身体活动。健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。专家们在呼吁城市管理部门为公众设立更多便于行走的区域、开放更多便于健走的公园、拆除市区免费公园围墙的同时,提醒公众健走需根据不同的身体状况进行注意。

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普通人群,科学健走七项注意

一、健走不是散步,运动强度很重要

健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式,当达到微微气喘、心跳加快,但还能说话交流的状态时,能量消耗将明显增加。建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时),或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上。

二、运动要适量,日行万步为宜,长期超量有风险

仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼,既是健走的有益补充,也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

三、坚持是关键,充分利用碎片化时间

可灵活安排健走场地,充分利用碎片时间,坚持完成每日健走任务,累积运动带来的健康效益。

四、重视运动前后的热身与放松

健走前要进行5~10分钟左右热身,活动关节、牵伸肌肉、预热身体,避免损伤。健走结束,进行5~10分钟左右整理活动,促进恢复和减缓肌肉酸痛。

五、挑选合适的鞋和服装,积极应对极端天气

选择软硬适中的运动鞋,舒适速干的衣物,注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。雾霾天气需要做好个人防护或在室内进行。

六、健走期间,注意吃动平衡

人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡,体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲,运动后应注意控制能量摄入,特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15~20分钟饮水150~200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多,运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

七、结伴而行,体会运动带来的欢乐

找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走,心情更加愉悦;互相鼓励,使健走更可持续;搭伴而行,如有突发状况也可有所照应。

特殊人群,健走遵医嘱,做防护,搭伴行

高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走应根据自身状况,遵照医嘱制定运动计划,外出锻炼应做充足的准备和防护措施,并搭伴而行、避免在人流稀少的区域独自健走,以便及时应对突发状况。

一、糖尿病患者,加强保护,贵在坚持

在三餐后半小时均进行20~40分钟的适量运动,有助于血糖的控制。清晨起床后空腹状态下进行体育锻炼不可取,容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。应重视运动前的血糖情况,可适当进食或携带糖块,以免发生低血糖。随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡,以便出现意外时他人给予救治。

因糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,因此不要赤足行走。健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料,否则易导致血糖过高。健走后,要仔细检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处,有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况,一旦发现问题须及时就诊。应控制运动量,过量健走易发生关节水肿等症状,运动受限,将大大增加血糖控制难度。

二、骨关节疾病患者,活动有益,注意禁忌

适度活动可缓解关节不适,有助于保持和改善关节功能和结构,改善生活质量。关节的软骨组织没有血液供应,其新陈代谢依赖于关节活动从而促进关节液的流动和物质交换,因此提倡和鼓励骨关节病人适量运动。

骨关节疾病患者身体活动应咨询专业医生,根据个人情况合理制定运动计划。健走时应注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的强度与时间,根据情况使用健走杖等辅助工具。出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重,运动后一小时疼痛不消失等症状,应暂停健走或运动计划。

关节病变处于重症发作期,应减少或避免骨关节的活动,减轻负荷。禁忌剧烈运动,禁忌稳定性差的关节进行大量重复性活动和过度伸展,禁忌风湿性关节炎患者在早晨运动。

三、肥胖人群,量力而行,防止关节损伤


肥胖人群的健走强度不宜过高,建议采用中低强度,也可间歇变换短暂的中高强度,加速脂肪的消耗。健走时应适当增加摆臂幅度和频率,可采用“中轴扭转”的方式,增加腰腹的锻炼。健走运动会增加食欲,肥胖人群应注意合理控制饮食,防止体重增加或反弹。

严重肥胖的人群会对膝关节造成压力,建议手持健走杖进行健走、适度适量,以保护膝关节。

四、高血压人群,循序渐进、量力而行

高血压人群应特别注意遵循循序渐进原则,逐步增加健走强度和运动量,以达到最佳的降压效果。

健走前要做轻度热身运动,如伸展、下蹲运动。健走中要时刻注意身体情况,如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动,并采取相应的措施。在热身、健走的过程中,尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。

健走结束时要缓慢停止。若健走后出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状,说明运动量可能过大了,应调整强度。若减少运动量后,仍出现不适症状,应停止运动,必要时可去医院查诊。

若身体条件允许,可以在每天健走中适当增加小强度的力量练习和柔韧性练习。

五、冠心病患者,适当运动,严遵医嘱

适当的运动,可改善冠状动脉供血和心脏功能,降低心肌缺血发生风险。但过量运动会增加心脏负荷,导致发生心肌缺血并表现为心绞痛,冠心病患者运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。建议严格遵照医嘱,并加强防护。
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