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[美食] 吃“好”核桃是个“技术活儿”

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发表于 2017-6-19 13:28:04 |显示全部楼层
  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生
  来源:人民网-人民健康网
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  核桃,又称胡桃、羌桃,是树坚果中的一种,与榛子、扁桃、腰果并成为“世界四大干果”。今天马博士就与大家探讨一下核桃的营养价值。
  核桃的起源
  核桃曾一度被认为是汉代张骞从西域传入的。近代研究表明,核桃是多地起源的植物,中国也是原产地之一,已经有7000多年的栽培历史,主要分布在云南、四川、山西、河北等省份。目前,核桃在我国有七属28种,原产于我国的有胡桃楸、野核桃、铁核桃和河北核桃四种。
  小小核桃大大营养
  小小的核桃中含有人体必需的营养成分可不少。每100克干核桃中含有能量646千卡,蛋白质14.9克,脂肪58.8克,碳水化合物19.1克,膳食纤维9.5克,钙56毫克,铁2.7毫克,锌2.2毫克,维生素E 43.2毫克。
  核桃仁的脂肪含量虽高,但所含脂肪中九成以上属于不饱和脂肪酸,包括油酸、亚油酸、亚麻酸等,有防治动脉硬化的作用。
  核桃仁中还富含多种磷脂,其中卵磷脂是人体所需胆碱的主要来源,胆碱在乙酰化酶的作用下生成乙酰胆碱促使细胞活性化,进而提高反应和记忆能力。
  此外,核桃中含有许多特异性营养成分。高浓度的酚类等抗氧化物质,能够在一定程度上清除体内自由基,有助于预防各类慢性非传染性疾病;高生物活性的褪黑素,能够延缓与年龄增长有关的神经内分泌疾病,包括帕金森症、阿尔茨海默病等。
  吃好核桃技术不少
  随着人们物质生活的不断丰富,核桃类食品也是花样繁多,如何科学选择,把实实在在的营养吃进肚子确实是个技术活儿。
  1、小小核桃能量不少,一定要控制好摄入量
  小核桃,大营养。很多人萌生大把吃核桃的冲动,这样真的好吗?食物与健康,关键要把握量和样。虽然核桃营养丰富,但能量也不少。如果过量吃核桃,再加上一日三餐摄入的能量,我们就会存在能量过量的问题。因此,核桃虽好,也不能天天敞开了吃,它只能作为一日三餐之外的小补充。
  《中国居民膳食指南(2016版)》中建议:坚果每周摄入量为50-70克,平均一天的摄入量为7-10克左右。折算成带皮的核桃,大约为2-3个。
  2、核桃油价格不菲,还是核桃更实惠
  核桃油虽然较大限度的保留了核桃的营养成分,但是价格不菲,从营养性价比来看并不实惠。与其吃价高的、需要加工的核桃油,还不如每天吃几个核桃方便、合算、营养。
  3、核桃类饮品营养损失大,慎喝!
  市售的核桃类饮料,虽然喝起来美味,营养却大打了折扣。我们且不去较真比较其中的蛋白质、脂肪酸等营养素的含量,仅饮品中添加的糖等,以及生产过程导致的核桃中营养素的损失,已经远离我们吃核桃的初衷了。
  作者介绍:马冠生,博士,北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,博士研究生导师,中国科协首席科学传播专家,从事营养与健康研究27年。现任国家食物与营养咨询委员会委员,国务院妇女儿童工作委员会妇女儿童问题专家,全国农村义务教育学生营养改善计划专家委员会委员,贫困地区儿童营养改善试点项目专家组组长,中国营养学会副理事长。2013第六届中国健康年度总评榜健康传播风尚人物,2012年获首届科学传播人颁奖盛典授予的“科学传播年度人物”奖,人民日报健康时报社“健康中国2012·十大年度人物奖”,中国营养学会2008年至2010年度营养科普工作个人一等奖。
  
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